KAKO IZABRATI TEGOVE?

1/1

I ukoliko pridaješ veliku važnost tonusu mišića i poboljšanju svoje telesne građe, ekstremna opterećenja možda nisu nužno prava stvar za tebe. Savetujemo te kako da izabereš tegove kako se ne bi pogubio u obimnom asortimanu. Prilikom izbora tegova, trebalo bi uzeti u obzir ne samo svoju težinu već i stil vežbanja, kao i cilj koji želiš da postigneš.

• Maja, prevodilac za Idealno.rs
• Vreme čitanja: 3 min

Indeks

1. Kako izabrati tegove prema načinu držanja
2. Izbor prema cilju vežbe
3. Težina i materijal izrade
4. Dodaci
5. Pitanja i odgovori

1. Kako izabrati tegove prema načinu držanja

 

Za jednu ruku

 

Jednoručni tegovi su odličan izbor za oblikovanje figure i kao alternativa dinamičkoj vežbi za opterećenje. Kada ih koristiš u treningu, ne ograničavaju te u kretanju, a osim toga omogućavaju ti da stare vežbe menjaš na različite načine.

 

 

Za obe ruke

 

Ako planiraš tegove da dižeš obema rukama, biraj one sa dovoljno dugom šipkom, od otprilike 160-180 cm. Takvi tegovi se uglavnom koriste za bildovanje mišića.

Šipka može biti ravna ili zakrivljena. Za dizanje tegova u stojećem stavu, biraj ravnu šipku. Zakrivljeni se koriste za jačanje određenih područja mišića, poput tricepsa.

2. Izbor prema cilju vežbe

Da li planiraš da svoje uobičajene dinamičke vežbe otežaš dodavanjem tegova (prilikom trčanja, aerobika ili drugih sličnih sportova)? U tom slučaju će ti odgovarati jednoručni tegovi manje težine. Odaberi one lakše, od 5 kg, koje možeš da uključiš u svoj redovni trening.

S druge strane, dizačke i druge ambicije zadovoljićeš većim tegovima, uz mogućnost postupnog dodavanja diskova.

Ko vežba?

Kao početnik, biraj manje opterećenje koje ćeš tokom redovnog treninga povećavati proporcionalno rastu kondicije. Ako odabereš veću težinu na početku, lakše ćeš usvojiti loše navike vežbanja i teško ćeš postići pravilnu tehniku izvođenja pojedine vežbe.

3. Težina i materijal izrade

Uvek sledi zlatno pravilo: Što je trening dinamičniji, tegovi moraju biti lakši.

Kod vežbi snage preporučujemo da muškarci započnu sa 7-10 kg i postupno povećavaju opterećenje.

Teško je odrediti idealnu težinu tegova za žene, jer su ženama, za razliku od muškaraca, važnije individualne proporcije. Ipak, ženama se obično preporučuju jednoručni lakši tegovi.

Plastični tegovi

Na tržištu se mogu naći tegovi izrađeni od različitih kvalitetnih materijala, a najjeftiniji su obični plastični. Međutim, nedostatak im je mala otpornost i utoliko kraći vek.

Gumeni tegovi

Ova jeftinija opcija može da bude i te kako dovoljna za početnike ili rekreativne vežbače.

Metalni tegovi

Kvalitetniji i izdržljiviji su čelični tegovi ili oni od livenog gvožđa. Najviše ćeš platiti hromirane tegove, koji su među najkvalitetnijim na tržištu.

Takođe, možeš da se koncentrišeš na površinsku obradu. Na primer, gumirani tegovi bolje apsorbiraju buku i udarce, što posebno ceni komšiluk.

4. Dodaci

Šipke, ručke i trake

Fitness rukavice

Dodaci za tegove

Klupa za snagu

Podloge za vežbanje

Proteini

Geineri

5. Pitanja i odgovori

Kako pravilno vežbati sa tegovima?

1. Ispravna tehnika je važnija od težine šipke – ako vežbu ne možeš da izvedeš u pravilnom položaju, ne bi trebalo da dodaješ više diskova. Prvo je potrebno usavršiti tehniku.
2. Lagano povlačenje više je od zamaha – brzim, oštrim pokretom ne možeš dokazati okolini da te težina tega ni na koji način ne ograničava, naprotiv, rizikuješ kidanje mišića. Podigni teg stezanjem mišića, a ne trzajem ruke.
3. Pokret spuštanja treba da bude sporiji od pokreta dizanja.
4. Redovnost je ključ uspeha – poželjni su kraći ali redovniji intervali treninga umesto celodnevnog znojenja u teretani.
5. Pre svake vežbe uključi zagrevanje – tako sprečavaš povrede i pripremaš telo za naporniju vežbu.

Koje su osnovne vežbe?

Sa tegovima za obe ruke

Verovatno najpoznatija vežba koju možeš da radiš sa tegovima za dve ruke jeste tzv. mrtvo dizanje. Ova vežba je korisna ne samo za muškarce već i za žene, jer osim što jača leđne i trapezoidne mišiće, oblikuje i glutealne mišiće. Međutim, žene mogu da izaberu lakšu opciju dizanja bez dodatnih diskova. Prilikom izvođenja ove vežbe, trup drži ravno u svakom položaju.

Sa jednoručnim tegovima

Osim klasičnih vežbi jačanja poput povlačenja tegova u pognutom položaju, jednoručne tegove možeš da koristiš i za mnoge dinamične sportove. Uzmi lagane tegove za trčanje ili isprobaj tečaj aerobika sa dodatnim opterećenjem. Možeš uključiti i jednoručne tegove u redovne vežbe jačanja kao što su iskoraci, trbušnjaci ili vežbe na steperu.

Da li da odaberem manju ili veću težinu?

Ako ne možeš da odlučiš između dve težine, izaberi onu manju. Težina vežbe često može da se modifikuje, a s druge strane, preteška šipka onemogućiće pojedine vežbe ili u najgorem slučaju izazvati povredu.

Šta je to girja (rusko zvono)?

Girjama možeš savršeno dopuniti trening snage. To je popularna alternativa klasičnim tegovima koja se često koristi u crossfit i kružnom treningu. U poređenju sa klasičnim tegovima, osnovna tehnika je zamah.

Pregledaj tegove na Idealno.rs »